Egyperces relaxációs gyakorlat

Fenékformálós

Szűk guggolás

Kezeidet tartsd elől a mellkasodnál, ez segít, hogy megtartsd az egyensúlyod. Zárt lábakkal guggolj, a fenekedet engedd szépen le, miközben arra figyelj, hogy a súlyt a sarkaidra helyezd.

Szűk guggolás hátra rúgással

Ugyanúgy ahogy az előbb, guggolj le, majd mikor kiegyenesedtél a jobb lábaddal rúgj hátra, ismételd meg a guggolást és utána a bal lábbal rúgj hátra, ez számít egy körnek.

Alap guggolás

Vállszélességű terpeszben állva, kezek a test előtt. Engedd le a feneked addig, hogy a lábszár és comb derékszöget zárjon be. Arra figyelj, hogy guggolásnál a térd ne menjen a boka vonala elé, mert az nagyon megterheli a térd ízületeit. Hátrafelé engedd le a feneked, ne térdből guggolj,hagyd hogy dolgozzon a combod.

Alap guggolás oldalsó rúgással

Ugyanúgy, mint az előbb végezz el egy tökéletes alap guggolást, miután kiegyenesedtél jobb lábad emeld oldalra, majd ismételd meg a guggolást, és a bal lábaddal rúgj ki. Ez jelent egy kört.

Szumó guggolás

Állj nagy terpeszbe, lábfejed fordítsd kifelé, majd guggolj addig, míg a lábszár és comb derékszöget nem zár be, figyelj rá, hogy a súlypontot a sarkakra helyezd, ne engedd, hogy a térded a boka elé mozogjon.
Edzés napok Gyakorlatok Guggolások száma
1.nap 6 ismétlés mindegyikből 30
2.nap 10 ismétlés mindegyikből 50
3.nap 6 ismétlés mindegyikből, 2sorozat 60
4.nap Pihenőnap 0
5.nap 5 ismétlés mindegyikből , 3 sorozat 75
6.nap 10 ismétlés mindegyikből 50
7.nap 8 ismétlés mindegyikből, 2 sorozat 80
8.nap Pihenőnap 0
9.nap 9 ismétlés mindegyikből, 2 sorozat 90
10.nap 6 ismétlés mindegyikből, 2 sorozat 60
11.nap 5 ismétlés mindegyikből, 4 sorozat 100
12.nap Pihenőnap 0
13.nap 7 ismétlés mindegyikből, 3 sorozat 105
14.nap 6 ismétlés mindegyikből, 2 sorozat 60
15.nap 5 ismétlés mindegyikből, 5 sorozat 125
16.nap Rest 0
17.nap 9 ismétlés mindegyikből, 3 sorozat 135
18.nap 5 ismétlés mindegyikből, 3 sorozat 75
19.nap 7 ismétlés mindegyikből, 4 sorozat 140
20.nap Pihenőnap 0
21.nap 10 ismétlés mindegyikből, 3 sorozat 150
22.nap 8 ismétlés mindegyikből, 2 sorozat 80
23.nap 8 ismétlés mindegyikből, 4 sorozat 160
24.nap Pihenőnap 0
25.nap 7 ismétlés mindegyikből, 5 sorozat 175
26.nap 6 ismétlés mindegyikből, 3 sorozat 90
27.nap 9 ismétlés mindegyikből, 4 sorozat 180
28.nap Pihenőnap 0
29.nap 12 ismétlés mindegyikből, 3 sorozat 180
30.nap 10 ismétlés mindegyikből, 4 sorozat 200